STRETCHES FOR HIGH HEEL ADDICTS - 7 เทคนิคพิชิตส้นสูง

Attention all you Stiletto Lovers & High Heel Addicts! Whether you live for heels like me or have to wear them for work all day & every day, there's no denying that standing for hours in high heels can really take a toll on your feet and legs. Here's my stretching routine to help counteract the soreness & strain from wearing heels. You can choose to do the whole routine or pick just a few.

คุณสาวๆทั้งหลายที่ชอบใส่ส้นสูงหรือจำเป็นต้องใส่ทำงานทุกวัน ฟังทางนี้ ไม่ว่าจะใส่ส้นสูงเพราะเหตุใดเชื่อว่าหลายๆคนคงจะรู้สึกเมื่อยล้า ปวดขา หลังจากที่ต้องยืนเป็นเวลานาน วันนี้ซินดี้ขอนำเสนอ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและเท้าที่ปวดเมื่อยจากการใส่รองเท้าส้นสูงค่ะ


1. Standing Shin Stretch

If you’re anything like me, you sometimes get the worst pain in your shins, specifically the muscle that run down the front of your legs called the tibias anterior. This pose is a great way to stretch your shins and counteract the strain caused by arching your feet all day. Stand up tall, hand on your hips, shift weight to one foot and cross the other leg over with the tops of your toes on the ground. Gently press down until you feel a stretch in the front of your shin and top of foot. Hold for 15 sec and repeat on other side. 

ท่าแรกเริ่มจากยืนตรงท้าวสะเอวแล้วไขว้ขาขวาโดยให้ฝ่าเท้าแตะกับพื้น ค่อยๆกดลงจนรู้สึกตึงที่บริเวนด้านหน้าของขา ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้าได้เป็นอย่างดี ค้างไว้ 15 วินาทีและสลับข้าง


Shoes-4661.jpg

2. Point & Flex

This stretch is great to counteract the strain caused by arched feet in heels. Sit down and cross one leg across your knee. Hold foot and pull toes toward your body so it looks like a ballerina on pointe. Then flex your foot back to stretch the ball and sole of foot. Repeat pointing & flexing with one foot for 30 sec and do the same on the other side.

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริหารฝ่าเท้า นั่งลงแล้วนำเท้ามาวางบนเข่าของขาอีกด้าน จับเท้าและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเหมือนกับนักเต้นบัลเล่ต์ จากนั้นให้ดึงกลับ สลับไปมาแบบนี้ 30 วินาทีแล้วค่อยเปลี่ยนข้าง


3. Standing Calf Stretch

Start by stepping one leg forward while keeping both heels flat on floor. Bend forward leg to stretch the back of leg and calf muscles of the back leg. Keep your body upright and your knee in line with ankle. Hold for 15 secs and repeat on other side.

ท่ายืดน่อง กางขาออกจากกันแล้วงอเข่าด้านหน้าโดยพยายามให้เข่าอยู่เส้นเดียวกับข้อเท้า เปิดอกและหัวไหล่ หายใจลึกๆ ค้างไว้ 15 วินาที จะรู้สึกถึงการยืดน่องของขาด้านหลัง


4. Downward Dog Calf Stretch

This gives a more intense calf stretch and is a great way to counteract sore back and shoulders as well. 

Begin in Downward Dog position. Tuck belly in, separate shoulders from your neck, and open chest. You can just hold here if this feels good for you, or get more intense stretch by bending one knee, hold for 15 secs and repeat on other side. This feels amazing in your lower back which can get very tight and sore from wearing heels.

ท่านี้ใช้นิดน่องเช่นกันแต่จะเพิ่มการยืด เริ่มในท่า Downward Dog กดหน้าอกลง เปิดไหล่ และค้างไว้ จะอยู่ท่านี้อย่างเดียวก็ได้หรือถ้าอยากจะยืดเพิ่ม ก็ให้งอเข่าของขาขวาแล้วค้างไว้ 15 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกได้เป็นอย่างดี

Shoes-4599.jpg

5. Hand-to-Big-Toe Pose (aka Utthita Hasta Padanguthasana)

There are two variations of this pose. Both are great for stretching the back of the legs. This pose also helps to strengthen your ankles and leg muscles and also improves balance, which ultimately will help you look even more elegant in heels :)

Standing Hand-to-Big-Toe Pose

Stand up straight. Inhale and lift your right leg up, hook your big toe with your first two fingers and thumb of your right hand. Shift weight to standing leg to stabilize yourself, straighten your back, drop shoulders and breathe.  Energize and strengthen your standing leg by lifting the kneecap and feeling the thigh muscles. Do not over extend your leg. Hold for a few breaths and repeat on other side.

มายืดกล้ามเนื้อขาและข้อเท้าด้วยท่านี้กันนะคะ จะมีสองเวอร์ชั่น แบบแรกสำหรับคนที่เล่นโยคะ ยืนตรงยกขาด้านขวาขึ้นมาแล้วใช้นิ้วมือเกี่ยวนิ้วท้าวไว้ เกร็งกล้ามเนื้อของขาที่ยืนอยู่เพื่อทำให้แข็งแรงขึ้น ท่านี้ช่วยในเรื่องของการทรงตัวด้วยนะคะ ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญในการใส่ส้นสูง ช่วยให้ดูสวยและสง่า

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

Lay down on floor, with legs extended. Use a hand towel to pull right leg up and towards you. Feel the stretch on back of your legs… ahhhhh. Relax & breath. Repeat on other side.

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นให้นอนลง ยืดขาไปด้านหน้า ยกขาขวาขึ้นมาโดยแล้วใช้ผ้าเช็ดตัวมาล็อคเท้า ค่อยๆดึงมาหาตัวโดยไม่งอเข่า เอาแค่ให้รู้สึกว่ายืดกล้ามเนื้อแล้วก็พอ ค้างไว้อย่างนั้น 15 วินาที และค่อยเปลี่ยนข้าง


6. Standing Forward Bend.

This pose helps to release tension in your lower back and back of legs. Start in standing position and bend forward. Keep back straight as you bend forward. Go to wherever it feels good for you and then hold and breathe. If your fingers don’t touch the ground, that’s ok. Eventually if you keep doing this pose, you will become more flexible and be able to go deeper into the pose.

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อน่องได้เป็นอย่างดี ยืนตรงแล้วค่อยๆก้มหน้าลงไปหาพื้น พยายามอย่างอหลัง เปิดอกไว้ อย่าห่อใหล่ ถ้านิ้วไม่แตะพื้น ไม่เป็นไรคะ ค่อยๆฝึกแบบนี้เป็นประจำเดี๋ยวก็ได้เอง

Shoes-4577-1.jpg

7. Toe-tally Tangled

This may look simple but it works wonders for stretching and separating your poor toes that have been crammed into tight shoes all day. It also helps to lengthen and release tightness in the metatarsal muscles that run along the length of your feet. Just interlace your fingers between your toes and hold for 30 secs. While you’re there give your footsies a little massage, they deserve it!

ท่านี้อาจจะดูแปลกแต่รับรองว่าสบายมากเลยค่ะ แค่นำนิ้วมือมาสอดไว้ระหว่างนิ้วเท้า จะช่วยขยายกล้ามเนื้อเล็กๆที่ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าสำคัญสำหรับคนที่ชอบใส่ส้นสูงหวดปิดหรือคัตชู ไหนๆก็อยู่ตรงนั้นและนวดเท้าไปด้วยเลยแล้วกันนะคะ


And there you go! Now you know how to stretch and strengthen your legs and feet and are ready to rock those killer heels ANYTIME!

เท่านี้คุณก็พร้อมกับการใส่ส้นสูงต่อไปอย่างสวยและมั่นใจเพราะไม่ปวดขาอีกต่อไป

                                                                                                       Love, Cindy